Su saxlamağın 3 səbəbi və onu necə həll etmək olar

Nə olduğunuzu düşünmədiyiniz zaman belə arıqlayırsınız

Ceyms Barrın Unsplash'dəki şəkli

Diyetisyenler arasında ümumi bir mövzu, kilo vermənin öz ağlına sahib olması fikri.

Bəzən çəki ardıcıl olaraq aşağı düşür, damcı, damcı, bir kran damcısı və digər vaxtlarda heç bir şey həftələrlə baş vermir və sonra birdən-birə 5 kilo düşürsən.

Niyə bu?

Əvvəlcə çəki itkisinin səliqəli və səliqəli bir proses olmadığını başa düşmək vacibdir. Gündəlik çəkinizi qrafikə çəkməyiniz təqdirdə səliqəsiz enmək əvəzinə hər yerə sürüşmək üçün nəticələr qeyri-xətti olur.

Bu da bir həftəlik ortalama vaxtın alınması və zamanla ümumi eniş meylinin axtarılmasının vacibliyini vurğulayır.

Bununla birlikdə, düzgün məsləhət niyə tipik tövsiyələrin həftədə 1-2 kilo itirməsinə baxmayaraq izah etmir, əslində nadir hallarda belə görünür.

Bunun əvəzinə ardıcıl arıqlama dövrlərini keçirsiniz, ardınca miqyas yalnız bir səhər oyanmaq və ağırlıqda böyük bir eniş görmək üçün böyüməyəcək dövrlər keçir.

Hər zaman belə olmasa da, günahkarın su tutmasıdır.

Arıq olmaq əvəzinə yumşaq və tüklü hiss etməklə bunlarla daha yaxından tanış ola bilərsiniz. Tez-tez özünü statik miqyaslı çəki, şişkinlik və bədəninizin görünüşündə yuxarıda göstərilən dəyişiklik kimi təqdim edir.

Bu yazıda suyun tutulmasına səbəb olan şeylərdən və bundan necə xilas olmağımıza baxacağıq.

Niyə su tutma ilə mübarizə aparırsınız

Su tutma diyetin normal bir hissəsi olduğunu xatırlatmaqla bunu başlatmaq istəyirəm. Narahat olsanız da, narahat olmağınız lazım olmayan bir şey deyil.

Bununla birlikdə, həqiqətən baş verənləri maska ​​edir və həm ölçü ağırlığınızı, həm də güzgüdə necə göründüyünüzü təhrif edir, buna görə də bunun fərqində olmalısınız.

Suyun tutulması vücuddakı nəmləndirmə balanssızlığı səbəbindən baş verir və yağ itirməyə çalışan diyetisyenlər arasında və xüsusən də aşağı səviyyədə olan 12% bədən yağı olanlar üçün yayılmışdır.

3 əsas səbəbə nəzər salaq.

# 1: Yüksək kortizol səviyyələri

Adətən stress hormonu olaraq bilinən kortizol, suyun tutulmasına görə cavabdeh deyil. Bununla birlikdə, uzun müddət kalorili bir çatışmazlıq içində qalmaq suyun tutulması ilə nəticələnən kortizol səviyyənizi artırır. (1)

Nə qədər pəhriz etsəniz və kalorili çatışmazlığınız nə qədər böyük olarsa, kortizol səviyyənizi bir o qədər artırarsınız və suyun üstündə durursunuz. Bu, şişmiş hiss edir, yumşaq görünür və çəkinizin niyə dəyişmədiyini düşünür.

# 2: Natrium və kalium balanssızlıqları

Natrium və kalium, düzgün nəmləndirmə tarazlığını qorumaq üçün birlikdə işləyir, natriumun içəridə saxlanması üçün su ilə bağlanır və kalium onu ​​çıxartmaq üçün işləyir.

Natrium suqəbuledici tənzimləmək, vücudunuzun daha çox su tutması və əksinə daha aşağı suqəbuledici ilə nəticələnən daha yüksək suqəbuledici ilə nə qədər suya təsir göstərə bilər.

Bununla birlikdə, şişkinliyinizi və su saxlamağınızı təyin edən kalium qəbuledicinizdir. Görürsən ki, natrium su ilə bağlanırsa, onu çıxaran kaliumdur.

Bu, natrium alışınızın yüksək və ya az olub olmaması deməkdir, əgər kalium qəbulunuz kifayətdirsə, oradakı suyu xaric edəcəksiniz. Bununla birlikdə, kalium qəbulu azdırsa, vücudunuz artıq suyundan qurtula bilməyəcəkdir. (2)

Bu baş verdikdə nəmləndirmə balansı atılır və suyun tutulması baş verir.

# 3: Yetərincə içməyin

Nəmləndirmə insan bədəninin düzgün işləməsinin vacib hissəsidir. Su, çay, qəhvə və ya bir sıra fərqli mənbələr olsun, nəmlənməyiniz lazımdır. Əgər kifayət qədər içməsəniz / nəmlənmiş vəziyyətdə qalmısınızsa, vücudunuz nə varsa saxlamağa başlayacaq. (3)

Bu, qismən aldosteron və vasopressin hormonlarının sərbəst buraxılmasını təmin etməklə həyata keçirilir. (4, 5, 6)

Unsplash-də Kristofer Kampbellin fotosu

Suyun tutulmasını necə aradan qaldırmaq olar

Artıq müzakirə etdiyimiz kimi suyun tutulması pəhriz və yağ itkisi prosesinin normal bir hissəsidir. Burada məqsəd heç vaxt şişməməyin qarşısını almaq deyil, bu qeyri-realdır.

Bunun əvəzinə, məqsədim yağ itkisi səyahətinizdə baş verdikdə və suyun tutulmasını azaltmaq üçün strategiyalar verməkdir. Bunun bir neçə yolu var.

# 1: Duz qəbulunu azaldın

Duz qəbulu insanlar üçün çox vaxt yüksək tərəfdədir. Pişirərkən məşhur bir ədviyyatdır, tez-tez qidalara əlavə olunur və qoruyucu xüsusiyyətlərinə görə bir çox məşhur supermarket məhsulunda ortaq bir tərkibdir.

Tuz qəbulunu azaltmaq, tövsiyə olunan sağlamlıq qaydaları ilə müqayisədə nə qədər qazandığınızı bilmək şərtilə sadədir. Məsələn, İngiltərədə NHS gündə 2.4 q natriumdan, ABŞ-da isə USDA gündə 2.3g-dən çox olmamağı tövsiyə edir.

Bunun istisnaları uşaqlar, 50 yaşdan yuxarı olanlar və hipertansiyon, diabet və ya xroniki böyrək xəstəliyi olan hər kəs üçündür. Bütün bu insanların yuxarıdakı miqdarlardan daha az natriuma ehtiyacı var.

Digər tərəfdən, çox aktiv olan, çox tər tökən və / və ya nəmli mühitdə yaşayan insanlar tərləmə yolu ilə çox miqdarda natrium itirməsinə səbəb olan insanlar sağlam bir tarazlığı qorumaq üçün daha çox natriuma ehtiyac duya bilərlər. (7)

# 2: Kalium qəbulunu artırın

Eyni şəkildə, duz qəbulu çox sayda insan üçün problemli ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, ABŞ-da yetkinlərin təxminən 98% -i pəhrizində kifayət qədər kalium əldə etmir (8), digər inkişaf etmiş ölkələrin də oxşar problemi olduğu ehtimal olunur.

Şükürlər olsun ki, natrium qəbulunu artırmaq diyetinizdə daha çox natrium ilə zəngin olan qidaları daxil etmək qədər sadədir. Nümunələr daxildir:

  • Yams, balqabaq
  • Ağ və şirin kartof
  • Ispanaq, lobya və tünd yarpaqlı göyərti
  • Banan
  • Avokado
  • Somon
  • Göbələklər
  • Qatıq

# 3: Kortizol səviyyəsini azaldır

Kortizol tez-tez suyun saxlanmasına ən böyük töhfədir. Bunun səbəbi uzun müddət bir kalori çatışmazlığı içində olmasıdır. Nəticədə, kortizolunuzu idarə etmək bacarığınız pəhriz zamanı suyun tutulmasını və şişkinliyi azaltmağınız üçün vacibdir.

Artıq bilirik ki, pəhriz qəbul edərkən kortizolun səviyyəsinin yüksəlməsi suyun tutulmasını artırır. Ancaq bunun əksi də doğrudur və kortizolun böyük bir düşməsi suyun tutulmasını azaldır. Bunu kalorilərin artması ilə edə bilərsiniz.

Kalori miqdarının bu dərəcədə artması kortizol səviyyənizin normala qayıtması və artıq suyun bədəninizdən atılması nəticəsində çox kilo itkisinə səbəb olur.

Kortizol səviyyənizi və suyun tutulmasını idarə etməyə kömək edən bir neçə başqa amil də var:

  • İş səviyyələri: çox məşq etmək, xüsusilə ürək, kortizol səviyyənizi daha da artıra bilər. Ağırlıqları 2–5 saatdan çox, həftədə 2 saatdan çox olmayan kardiyo qaldırmaqla bunun qarşısını alın
  • Kalori çatışmazlığı: çox böyük olan bir kaloriya defisiti istifadə diyetin yan təsirlərini artırmaqla yanaşı kortizolu azaldır, eyni zamanda əzələlərin itirilməsinə və daha davamlı suyun tutulmasına səbəb olur. Kiçik və orta dərəcədə kalorili kəsir istifadə edərək bundan çəkinin
  • Qaytarılma günləri: Gördüyümüz kimi müvəqqəti artan kalori kortizol və suyun tutulmasını azaltmağın təsirli bir yolu ola bilər. Yenilənmiş günlərdən istifadə edərək bir kalori çatışmazlığının yan təsirlərini aradan qaldırmağa və artıq suyun axmasına kömək edə bilərsiniz

# 4: Nəmli qalın

Gündəlik nə qədər su içməyiniz müzakirə mövzusudur və vəziyyətinizdən bir dərəcədə asılıdır, oturaq olanlardan daha çox içməyə ehtiyacı olan və tərləyənlər daha çoxdur.

Bununla birlikdə, əksər tövsiyələr, sağlam bir nəmlənmə səviyyəsini qorumaq üçün gündə təxminən 2 litr ehtiyacınız olduğunu qəbul edir.

Nəmlənmiş olduğunuzdan əmin deyilsiniz? Sidik rənginizi yoxlayın, açıq və ya açıq sarı nəmlənmiş olduğunuzu və qaranlıq bir şey daha çox su içməyiniz lazım olduğunu ifadə edir.

-

Qeyd etmək vacibdir ki, suyun tutulması çəki itirməyiniz demək deyil. Bunun əvəzinə, əldə etdiyiniz irəliləməni maskalamaqdır, buna görə tarazlığı bərpa etdikdən sonra çəki bir anda çıxır.

Çəkinizin dayandığını görəndə çox kəskin bir şey dəyişdirməməyiniz vacibdir. Bunun əvəzinə suyun tutulmasını azaltmaq və idarə etmək üçün bu vəzifədəki strategiyalardan istifadə edin.

Sonra yenə də işləmirsə, bir məşq platosuna düşə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bu vəziyyətdə nə edəcəyiniz barədə daha çox məlumat əldə edin.

Teo, oğlanlara sürətlə düzəldilmədən və düzəltmədən ideal bədənlərini qurmağa və sonra qorumalarına kömək edən Fitness Blogger və Məşqçidir. Liftlearngrow.com saytında daha çox məlumat əldə edin