Qəhvə və digər kafein tərk etmək üçün çox diqqətli bir bələdçi

Budur kofein qalıcı və ya müvəqqəti olaraq pis hiss etmədən necə dayandırmağın sirri.

Pixabay vasitəsi ilə Pulsuz Fotoşəkillər.

Görünür kofeinimizi "dərmanlara" böhtan atan bir cəmiyyət üçün sevirik. Kofein bu gün demək olar ki, hər yerdə, səhər qəhvəsindən tutmuş pəhriz əlavələrinə qədər, səhər saatlarında içki soyuducularına qədər mövcuddur.

Yaxşı, kafein pis deyil. Həqiqətən, gördüyünüz kimi, heyrətləndirici ola bilər ... aşağı dozalarda. Təəssüf ki, çox tez-tez istehlak etmək çox asandır. Xüsusilə mənim kimi həvəsləndirici bir lətifə olursan.

Mən ömrümün çox hissəsini kofein asılılığından keçirmişəm. Gündəlik yuyulan Dr. Yetkin bir insan kimi məni dəstəkləmək üçün yaşıl çay içmək üçün bir gənc kimi bibər, moderasiya tətbiq etmək həmişə çətin idi. Kofeindən bir neçə dəfə imtina etdim, amma həmişə vəhşicəsinə ağrılı və çətin idi, heç olmasa əvvəlcə.

Son zamanlarda, çəkilmə ilə çox təcrübə etmədən istədiyim zaman həftələr boyu kofein olmadan gedə bildim. İndi artıq hər gün kofein içmirəm və bəzi günlərdə ümumiyyətlə bir və ya iki pəhriz kolası və ya stəkan çay ilə məhdudlaşıram.

Nə dəyişdi Kofeinin necə işlədiyini öyrəndim və aciz hiss etmədən bitməyin etibarlı bir yolu tapdım.

Kofein xoşagəlməz, ancaq aşırı dərəcədə

Kafein müsbət təsirləri həqiqi və qiymətlidir, lakin bu vəziyyətdə daha yaxşı heç nə yoxdur.

Kofeinin zehni faydaları əsasən çox aşağı dozada tükənir. Yalnız 40 mq kofein istehlak etməsi, həssaslıq, həssaslıq və cavab müddəti yaxşılaşdıra bilər. Kofeinin daha yüksək dozaları məhsuldarlıq və ya zehni fəaliyyət baxımından əksik ola bilər: bəzi nöqtələrdə daha çox kofein narahatlığa, sarsıntıya və beyin sisinə səbəb olur və yaratdığı enerji səviyyəsinin artması səssiz qalmağı çətinləşdirə bilər.

Sizə bir ipucu vermək üçün, Elm Mərkəzi tərəfindən İctimai Birlikdə bildirilən bəzi ümumi içkilərdəki kofein miqdarı:

  • Böyük (12 oz.) Starbucks qəhvəsi, Pike Place Roast: 235 mq
  • Folqardan bir stəkan qəhvə, 2 xörək qaşığı qəhvə ilə hazırlanmış ev qarışığı: 60-80 mq
  • 8 unsiya. Dəmlənmiş yaşıl çayın kuboku: 29 mq
  • 20 oz. Pəhriz kola: 76 mq
  • 8 unsiya. Red Bull: 80 mq
  • 2 unsiya. 5 saatlıq enerji (və ya bir Caplet Vivarin ya NoDoze): 200 mq

Fiziki fəaliyyət yaxşılaşdırılması üçün daha yüksək dozada kafein tələb olunur. Dözümlülük yaxşılaşdırılması bədən çəkisinin hər kiloqramına 3 mq dozada olur və bəzən daha çox tələb olunur. Əksər insanların çəkisi 40 ilə 100 kq arasında (1 kq = 2,2 funt) olduğundan məsafədən qaçışda ən az 120 ilə 300 mq kofein tələb olunur.

Güc və performans yaxşılaşdırılması daha yüksək dozalar tələb edir və bir çox tədqiqat kofeinin yaxşılaşmadığını göstərdi. Bir tədqiqat 17 araşdırmadan 11-nin kafein və performansın yaxşılaşdırılması arasında əlaqə tapdığını və 11 tədqiqatdan 6-nın kofeinin performansın yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Kilo məşqindən (çəki qaldırma) əvvəl kofein istehlakından faydalanan tədqiqatlardan, tələb olunan minimum doza bədən çəkisinin hər kiloqramına hər zaman ən azı 3 mq, bəzən hətta 6 mq / kq-a qədər idi.

Əksər insanların dərk etmədiyi şey, kafein tərkibli fiziki təsirlər plasebo effekti ilə bağlıdır. Bu təsir o qədər güclüdür ki, insanların kofein istehlak etdiyini düşünsələr, o qədər güclü olur. Əslində, kofeinin gücünü və fəaliyyətini yaxşılaşdıra biləcəyi uyğun bir fiziki mexanizm belə yoxdur - əsasən motivasiyanızı artırmaqla çalışır ki, daha çox işləyə və bəlkə özünüzü kofeindən çəkindirmək üçün məşq edə bilərsiniz. Tədqiqatlar da ardıcıl olaraq səhərin erkən saatlarında qalan yuxuluğunu qismən aradan qaldıraraq işlədiyi zaman kofein istehlakı üçün daha böyük bir fayda tapdı.

Qısa müddətdə görəcəyiniz kimi, kafein asılılığına çevrilmək üçün gündə 100 mq-a yaxın tələb olunur. Bu mənada istifadə, fiziki faydalara deyil, zehni olaraq xidmət edən səhər erkən alınan çox aşağı dozalarla məhdudlaşır.

Kafein asılılığı nə qədər pisdir?

Bunlar həqiqətən iki sualdır: Kofeinə necə asanlıqla asılı olmaq olar? və həddindən artıq kofein istehlakı sizə nə qədər zərər verə bilər? Əvvəlcə "bu nə qədər asılılıqdır?"

Kofeinin asılılıq potensialı

Gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün 1.5 mq istehlak etmək kafein üçün bir dözüm yaratmaq üçün kifayətdir. Bu, gündə 70 ilə 150 ​​mq arasında gündəlik qəbul ilə tolerantlığın artdığını göstərir. Bu, xüsusilə hündür olduğunuz təqdirdə gündə bir fincan qəhvə və ya iki stəkan nisbətən zəif qəhvə və ya çayla bərabərdir.

Dözümlülük qurduqdan sonra normal işləmək üçün kafein lazımdır. Əslində, fiziki və zehni fəaliyyətinizin başlanğıc səviyyəsi aşağı düşür və adi kofein dozası sizi yenidən normal vəziyyətə gətirmək üçün kifayətdir. Buna görə normal olaraq gündə 100 mq qəbul etsəniz, məsələn, bir neçə həftədən sonra kofein qəbul etməsəniz, subnormal olacaqsınız. 100 mq ilə normal işləyəcəksiniz, amma faydalanmaq üçün daha da yüksək bir doza tələb olunacaq.

İstehlakınız gündə 750 mq-a qədər artdıqda - bu 5 - 8 stəkan qəhvə və ya 15 - 20 fincan çaydır - dözümlülüyünüz tamamdır. Artıq daha yüksək suqəbuledici ilə də kofeindən faydalanmayacaqsınız. Əlbətdə ödəniş əyləncəli olmayacaq.

Çıxarış ümumiyyətlə gündə 100 mq istehlak etdiyiniz zaman başlaya bilər. Üst tərəfdən, kafein xaric edilməsi ağrılı, lakin təhlükəli deyil. Bəzi müsbət təsirləri kimi kofein alma simptomları da sırf subyektivdir: kofein alma idrak qabiliyyətlərinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir, baxmayaraq ki, demək olar ki, həmişə bu şəkildə hiss edir.

Niyə hər halda bir çox kofein istehlak etməməlisən

Hər kəs kofeinin yuxunuza müdaxilə edə biləcəyini bilir, lakin insanların çoxu bunun nə qədər asan olduğunu qəbul etmir. Günortadan sonra kofein istehlak etməməyiniz üçün adi tövsiyə əslində kifayət qədər getmir, çünki səhər ilk olaraq istehlak edilən kafeinin birdəfəlik, orta dozası Məsələn, ikiqat espresso və ya iki stəkan qəhvə, həmin gecə daha sonra dərin yuxuda sərf olunan vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Bu azalma, gecə içərisində kofein demək olar ki, tamamilə qan dövranından xaric olmasına baxmayaraq baş verir. yəni təsiri kofeinin özünün aktiv həyatından kənarda qalır. Qeyd edək ki, günortadan sonra istehlak edilən bir az miqdarda kofein, bir banka soda kimi, bu nöqtədə də metabolizə olunmuşdur və eyni effekt gözlənilir.

Kofein də narahatlığa səbəb olur - əslində bu, yəqin ki, yuxu əleyhinə təsirinin ikinci dərəcəli bir mexanizmidir. Hətta ümumiyyətlə orta bir doz hesab edilən 150 mq kofein, əksər insanlarda narahatlığı əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Gündəlik daha da aşağı dozalı kofein istehlakı daha da uzunmüddətli təsir göstərə bilər. Mütəmadi olaraq gündə 100 mq-dan çox qəbul edirsinizsə, artan narahatlıq və xroniki olaraq yüksəlmiş kortizol səviyyəsi var. Əlbəttə ki, kortizol bədənin ən vacib "stres hormonu" olduğu bilinir. Tez-tez iddia edildiyi qədər bir hormon qədər pis olmasa da - əvvəlcə səhər yüksək olmasını istəyirsiniz - xroniki olaraq yüksəldilir Kortizol səviyyəsi ümumi sağlamlıq üçün ən etibarlı biomarkerlərdən biridir.

Kortizol səviyyəniz ardıcıl yüksəkdirsə, ehtimal ki, daha tez öləcəksiniz. Sanki bu kifayət qədər pis deyilsə, daha yüksək kortizol səviyyəsi də məşqdən sağalma qabiliyyətinizi iki dəfə azalda bilər - yəni aşağı kortizol ilə müqayisədə yarı qədər irəliləyəcəksiniz və məşqdən əvvəl yalnız yarısını edə bilərsiniz. Aşırma əlamətləri.

Hər şeyə baxmayaraq, burada yaxşı bir xəbər var. Kofein əbədi olaraq dayandırmaq məcburiyyətində deyilsiniz, amma adi istifadəçilər zaman-zaman bir həftə və ya iki dəfə kofein detoksifikasiya etməlidirlər. Xoşbəxtlikdən, bir həftə içində kofein asılılığını çox az ağrı ilə dayandırmaq üçün bir yol var.

Yaxşı xəbər: bitirmək o qədər də çətin deyil

Tipik kofein çıxarılması simptomları bunlardır:

  • Letargiya
  • Artan nəbz
  • Motor fəaliyyətinin azalması (çox hərəkət etmək kimi deyil)
  • Silkələmək və ya əl sarsıntısı
  • Sidik çıxartmaq istəyinin artması (yəni sidikqovucu təsir göstərir)
  • Dərinin qızartması
  • Qripə bənzər simptomlar

Bundan əlavə, aşağıdakı simptomlar görünə bilər, lakin ümumiyyətlə yalnız bir adam daha yüksək dozalara öyrəşdikdən sonra (gündə bir neçə yüz miligram):

  • Əzələ ağrısı və sərtlik
  • Qəbizlik
  • Birgə ağrı
  • Qarın ağrısı
  • Bulantı və / və ya qusma

Çıxarma simptomları, adətən, kofein qəbulunu dayandırdıqdan 12 ilə 24 saat sonra görünür. Xoşbəxtlikdən, kofein asılılığını aradan qaldırmaq və tolerantlığınızı bərpa etmək üçün yalnız doqquz gün çəkir. Ən pis çəkilmə simptomları ümumiyyətlə iki-üç gündən sonra görünür. Bununla birlikdə ilk bir neçə gün olduqca narahat ola bilər.

Yaxşı xəbər budur ki, prosesi etmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə iş var - və xüsusilə ilk iki gündə - daha asan və əslində demək olar ki, ağrısız. Təəccüblüdür ki, sadə bir amin turşusu əlavəsi kofein qəbulunun ən pis təsirlərini maneə törədə bilər.

Bu necə işləyir: Kofeinin əsas təsir mexanizmi depresiyaya uğramış nörotransmitter adenozini inhibə etməsinə baxmayaraq, kofein almasının ən ağrılı əlamətləri bu proseslə əlaqələndirilmir. Digər şeylər arasında kofein beynin üç stimullaşdırıcı hormon və neyrotransmitteri aşmasına səbəb olur: dopamin, adrenalin (adrenalin) və noradrenalin.

Bu kimyəvi maddələrin hər üçü orqanizm tərəfindən amin turşusu tirozindən sintez olunur və bu da öz növbəsində amin turşusu fenilalanindən sintez olunur. Biosintetik yol belə görünür:

Fenilalanin → tirozin → L-dopa → dopamin, adrenalin (adrenalin), noradrenalin

Buna görə xroniki kofein istehlakı tirofin və fenilalaninin beyin anbarlarını, dopamin və adrenalin üçün bina rolunu oynayan iki amin turşusunu tükəndirə bilər. Bu tükənmə kofein dözümlülüyü, həmçinin kofein qəbulunun daha ağrılı yan təsirləri üçün qismən məsuliyyət daşıyır. Bu səbəbdən tədqiqatlar göstərir ki, fenilalanin və tirozinin tükənməsi stimullaşdırıcıların təsirini azaldır.

Təəccüblü deyil ki, bir çox insanlar lətifə olaraq tirozin və ya fenilalanin əlavə etməklə kofein asılılığından (və ehtimal ki, digər dopamin istehsal edən dərmanlara asılılıqdan) qurtulmanı daha sürətli və asanlaşdıra bilirlər. Ayrıca fenilalanini diyet sodasının bir hissəsi olaraq tanıya bilərsiniz: a 12 oz. Məsələn, Doza Diet Coke aspartamın tərkib hissələrindən biri olan 104 mq fenilalanin ehtiva edir.

Tövsiyə olunan iki hazırlıq tirozin və fenilalanin arasından, tirozin üzərində DL-fenilalanin (qısaldılmış DLPA) şəklində fenilalanin tövsiyə edirəm. Yuxarıda təsvir olunan sintetik marşrutun hər bir addımı geri dönməz olduğundan, tirozini qəbul etmək tirozin səviyyənizi bərpa edər, tirozini götürmək isə fenilalanin səviyyənizi birbaşa bərpa etməz. DL-fenilalanin, fenilalaninin sol və sağ izomerlərinin qarışığıdır. Beyniniz ikisini istifadə etdiyindən hər ikisinin qarışığını istifadə etmək yaxşıdır.

Çıxarma prosesini asanlaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz başqa bir şey, kofein vərdişinizi başqa bir vərdişlə əvəz etməkdir. The Power of Habit'in dediyinə görə, vərdiş haqqında ilk kitab, vərdişi başqa bir şeylə əvəz etmədən qurtarmaq demək olar ki, mümkün deyil. Bu vərdişi köhnə vərdişinizlə eyni vaxtda və eyni şəraitdə edə biləcəyiniz başqa bir şeylə əvəz etmək daha effektivdir.

Kofein üçün bu nə deməkdir ki, adi kafein mənbəyini eyni şeyin kafeinləşdirilmiş versiyası ilə əvəz etməlisiniz. Bu kafeinsiz dəyişdirmə eyni zamanda kofein əldə etdiyiniz eyni mənbələrdən mövcud olmalıdır. Buna görə evdə normal qəhvə içsəniz, evdə də qəhvə içə bilərsiniz. Adətən səhər 7-dən axşam 11-ə qədər Diet Coke alsanız, mağazanızda mövcuddursa, kafeinsiz Diet Coke alın. Əks təqdirdə, kafeinsiz kola içərisinə ən yaxın pəhriz köklü pivə seçməlisiniz.

Həftə boyu kofein asılılığı həlli

Bütün bu məlumatları ümumiləşdirsəniz, bir həftədə bağımlılığınızı sona çatdırmaq üçün əməl etməlisiniz.

Başlamazdan əvvəl: dəyişdirmə vərdişinizin nə olacağını düşünün - qəhvə, bitki çay, kök pivə və s. Ümumiyyətlə evdə və ya ofisdə kofein hazırlayırsınızsa və ya istehlak edirsinizsə, bir həftədən çox davam edən bir əvəz alın. Bir şüşə DL-fenilalanin kapsulunu da alın.

Kofein istehlak etdiyiniz son gün: bütün kofeininizi buraxın. Qəhvə, limonad, kofein həbləri - hamısından qurtulun.

Gün 1: Əvvəlcə səhər 1000 mq DL-fenilalanin, günorta saatlarında isə 1000 mq alın. Adi kofeinli içki əvəzinə eyni anda kofein istehlak etdiyiniz yerdə əvəzedici içki içməyə başlayın.

2-ci gün: Səhər 1000 mq DLPA və günorta saatlarında 1000 mq DLPA qəbul edin. 2-ci günün səhəri əksər insanlar üçün ən çətindir - o səhər kofein içməsəniz, yalnız oradan asanlaşacaq.

Gün 3: Səhər 1000 mq DLPA və günorta saatlarında 500 mq DLPA qəbul edin. Üçüncü günün günortadan sonra, əvvəllər olmasa, kafein qəbul etmək istəyiniz demək olar ki, yox olmalıdır.

4-cü gün: Əvvəlcə səhər 1000 mq DLPA, günorta saatlarında 500 mq DLPA qəbul edin. Bu gündən etibarən nəzərəçarpacaq dərəcədə asanlaşacaq: çəkilmə simptomları artıq nəzərə çarpan olmayacaq, baxmayaraq ki, hələ də tolerantlığınızı tamamilə bərpa etməkdən bir neçə gün uzaqsınız.

5 və 6-cı günlər: Səhər 500 mq DLPA, günorta saatlarında 500 mq DLPA qəbul edin.

7-10 günləri: Səhər 500 mq DLPA qəbul edin, amma günorta vaxtı deyil. 7-ci günə qədər, dözümlülüyünüzün tamamilə bərpa olunacağı və asılılığınız bitdiyinə görə, ancaq tamamilə əmin olmaq üçün 10 gün davam etməlisiniz.

11-ci gün və ondan sonrakı günlər: 10 gündən sonra səhər 100 mq-dan az kofein ehtiva edərsə, kofein tərkibli bir içki içə bilərsiniz. Bu siyahıda bir içki kofein tərkibini tapa bilərsiniz.

Ayrıca səhər və ya günorta saatlarında 500 mq DLPA qəbul edə bilərsiniz. Qeyd edək ki, kofein qəbul etmədən və ya ondan əvvəl kafein təsirini artırır.

Kafein dözümlülüyünüzü yenidən qurun

Bu sistem sadədir və özünü dəfələrlə sübut etdi. Mənim kimi ehtiraslı bir çay içən üçün belə, dünyanın ən populyar dərmanının bütün faydalarını almaq üçün bir-iki həftə kofein içməyə dəyər.

Kafein xaric etmək çətin ola bilər. Ancaq bu sistemə yapışsanız, ilk iki gündə yalnız kiçik şikayətlərlə qarşılaşacaqsınız. Üçüncü gün kofeindən çətin darıxacaqsınız. Təxminən bir həftədən sonra dözümlülüyünüz tamamilə sıfırlanacaq - əvvəllər heç kofein yeməmisiniz.

Daha yaxşı xəbər budur ki, kofein içməyi əbədi dayandırmaq məcburiyyətində deyilsiniz və yenidən qəhvə içməyə başlayanda səyləriniz "boşa çıxmır". Əslində, bir həftəlik kafein yuyulması ilə, qalan 100 faizini işləyərkən və gecə dinc yatarkən kafein tərkibli faydaları yaxşı, aşağı dozada biçə bilərsiniz.