Kalistenika, necə başlamaq barədə bütün cavablar

Edgar Chaparro tərəfindən Unsplash-də

Bir neçə həftə əvvəl bu təlim metodunun faydaları haqqında yazmışdım və təsiri mənə gətirir.

Bu yazıda təcrübəmə əsaslanaraq ona yaxınlaşan ilk addımları atmaq üçün bir az daha dərinlik qazmaq istərdim.

Oxumağa davam etməzdən əvvəl unutmayın ki, mən mütəxəssis və ya tərəfdarı deyiləm, sadəcə bu yola başlayan, bəzi sualları olan və həm nəzəriyyə, həm də təcrübə öyrənərək bir neçə cavab verməyə çalışan bir həvəskaram.

Beləliklə, mənim üçün doğru ola biləcək, lakin mütləq başqalarına tətbiq olunmayan bəzi məşq nümunələrini izah etmək əvəzinə - hər kəsin vəziyyəti, bacarığı, tibbi tarixi, qidalanma, genetikası və digər ton amilləri var - ümumi cavab verməyə çalışacağam bu intizama yaxınlaşan suallar yarana bilər, başladığım zaman eyni suallar.

Beləliklə, dalışa girək!

Avadanlıqlar və yerlər

Avadanlıqlar, yerlər və ... bəzi işlər!

  • Nə başlamaq lazımdır?

Bədən çəkisi intizamının ən xoş məqamlarından biri, həqiqətən çox avadanlıqa ehtiyac duymuruq - nəticədə heç bir avadanlıq yoxdur, ancaq öz bədəninizdir - amma mənim tövsiyəm ən azı çəkmə çubuğunu almaqdır (ekvivalent bir şey olmadıqda), çünki çəkin- up mütləq bir zəruridir və daha sonra üzüklər də əlavə edə bilərsiniz.

Qapı açma ilə başlaya bilərik və daha böyük bir şey üçün yerimiz varsa inkişaf edə bilərik.

mənim başlanğıcımyeni imkanlar

İkincisi, bir çox məşq üçün yararlı və paralet çubukları kimi istifadə edilə bilən çubuklar.

barları batırır

Bu mənim üçün zəruri avadanlıqdır: döşəmə məşqləri üçün bir yoga mat əlavə edə bilərik, lakin qətiliklə lazım deyil.

  • Mənə çəkilər lazım deyil?

Əsasən bədənin ağırlığını əsas məşqlərdə istifadə edirik, ancaq irəliləmənin bir forması, bunları edərkən çəki əlavə edir.

Bu kimi zərif ölçülü yeleklər və əşyalar var, lakin çəkilərlə doldurulmuş bir sırt eyni effekti əldə edir. Bu mənimdir:

ağırlıqlı işləmə
  • İdman salonuna getmək lazımdırmı?

Xeyr, xülya maşınlarına və ya ezoterik yerlərə ehtiyacımız yoxdur. Evimizdə ehtiyacımız olan hər şey var.

Müəyyən məşqləri yerinə yetirmək üçün mebel, divar və digər ümumi əşyalardan istifadə edə bilərik: bu, həqiqətən, kalistenikanı sevdiyim şeylərdən biridir, hər yerdə, hətta bir hücrə daxilində də məşq edə bilərik! Mənə inanmırsan? Məhkum şərtləri üsulu ilə yoxlayın!

Başqa bir həll yola çıxmaq və təchiz edilmiş parklar tapmaq ola bilər

açıq havada məşq

İdman salonunun yeganə üstünlüyü bizi izləyəcək məşqçilərimiz ola bilər, ancaq bu vəziyyətdə ən yaxşı həll xüsusi bir bədən çəkisi proqramı və xüsusi idman salonlarını tapmaq olar.

sağ idman zalı!

Məqsədlər və başlanğıc vəziyyəti

Birinci addım harada olduğunuzu bilmək, ikincisi getmək istədiyiniz yerdir

  • Bu təhsili həyata keçirmək üçün nə gözləyə bilərəm?

Ümumiyyətlə, uyğunlaşın, əzələ sistemini yaxşılaşdırın, duruş və ümumi bədən şəklinizi yaxşılaşdırın.

Hər kəsin hədəfləri var və xüsusi olanları təqib edərək təlimləri uyğunlaşdıra bilərik. Güc, əzələ kütləsi, dözümlülük, hərəkətlilik, elastiklik və s.

  • Bir çox məqsədə diqqət edə bilərəmmi?

Bəzi hədəflərə eyni anda çatmaq olmur. Hədəf gücünün dözümlülüyü artırmaqdan fərqli olmasıdır, yəni eyni məşqləri fərqli edə biləcəyimizi, digərləri isə məşqlərdə xüsusi məşqlər edə bilərik.

  • Niyə eyni anda güc və dözüm əldə edə bilmirəm?

Mənə deyim ki, təcrübə etdiyimiz zaman hər zaman bir növ dözümlülük əldə edirik, lakin güc təhsili daha az intensivliyi - uğursuzluğa yaxın - daha çox təkrarlama və aralarında daha çox istirahət etməkdir. daha az istirahət, buna görə də əksinədirlər.

  • Daha böyük əzələlərə sahib olmaq istəyirəm! Bu məqsədə necə nail olmaq olar?

Hipertrofiya hədəflərdən biri ola bilər və təlim necə qurulacağımızdan asılıdır. Sadə saxlamaq üçün əzələ kütləsini qazanmaq güc və dözümlülük qurğusu arasındadır, güc təliminin düzgün həddi üst-üstə düşür, yəni hər ikimizi hədəf ala bilərik. Hurray!

Bu məna verir, çünki əzələlərin kanal gücü çoxdur, buna görə gücümüzü artırarkən mütləq müəyyən əzələ ölçüsü əldə edəcəyik, ancaq burada xüsusi bir pəhriz əsas amildir

  • Bir dənə də edə bilmərəm , mənim üçün belədir?

Tamamilə! Bunu təkrarlayım: Mütləq

Bir az asanlaşdırmaq, müəyyən bir məşq edə bilməyəcəyimiz zaman güc, hərəkətlilik, bacarıq və ya hamısının birləşməsi məsələsi ola bilər. Bəzi məşqlər bunun daha çoxunu tələb edir, digərləri daha çox, ən qabaqcılları isə hər şeyin çoxunu tələb edir, amma yaxşı xəbər budur ki, lazımi təməlləri quraraq tərəqqi etmək üçün həmişə seçimimiz var. Daha sonra bir neçə irəliləmə nümunəsini görəcəyik.

  • Həqiqi vəziyyətimi qiymətləndirmək istəyirsinizsə, əsas məşqlər hansılardır?

Rəylər fərqli ola bilər, amma mənim üçün bunlar əsasdır:

  • çəkmə
  • push-uplar
  • triceps damcıları
  • asılmış diz qaldırır
  • squats

Bunlar həm itələyici, həm də bir növ məşqləri və bütün bədəni - yuxarı hissəni, nüvəni, alt hissəni və ayaqları əhatə edir.

Beləliklə, fikir hamısını sınamaqdır, onları yaxşı bir formada etməyinizə əmin olun - bu vacibdir - və bunun necə getdiyinə baxın. Çox sayda video var, ona görə yoxlayın və sonra cəhd edin.

Diqqət yetirin, bu da ilk hədəf hesab edilə bilər, yəni hamısının müəyyən sayını təkrarlaya bildikdə daha çətin olanları sınamağa hazır ola bilərik.

Unsplash-də Pedro Araújo-nun şəkli

Yaxınlaşan məşqlər

Gəlin əzələlərin necə işlədiyini, bir şeyin sonradan gündəlik qurmaq üçün faydalı olacağını və çətin məşqlərə necə başlamaq lazım olduğunu görək

Əzələlər necə işləyir?

Əsasən əzələ hərəkətləri üç növdür:

  • izometrik daralma: əzələ tetiklenir, lakin uzunluğu təsirlənmir
  • konsentrik daralma: əzələ uzunluğunu qısaldır
  • eksantrik daralma: əzələ uzunluğu artır
  • Hansı məşqlər mövcuddur?

İndi əzələlərin necə işlədiyini bildiyimiz üçün məşqləri təsnif etmək daha asandır:

  • Push məşqləri: (bədən) çəkisi bədəndən uzaqlaşdıqda əzələ toxuması büzülür
  • Dartma hərəkətləri: çəki bədənə çəkildiyi üçün əzələ qrupu müqavilələrini çəkin
  • İzometrik: əzələlər məşğul olur, lakin uzunluğu eyni qalır

Plants kimi izometrik məşqlərdən başqa, çəkisi müqavimət göstərən eyni vəziyyətdə olduğumuz zaman, məşqlərin əksəriyyəti, təkan və ya çəkmə sayılsa da, başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün əks hissəni ehtiva edir.

Məsələn, yerdən bir itələməni başladıqda, hərəkəti tamamlayana qədər çəkini itələyirik, amma sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq tərsini edirik.

  • Əsas məşqlərdən birini edə bilmirəm, nə edə bilərəm?

Buna fərqli yanaşmalar var: birincisi, sadələşdirilmiş bir dəyişmə ilə başlamaqdır. Məsələn push-uplar üçün divar itələmələri ilə başlaya bilərik, sonra meylli təkanlara və nəhayət tam təkanlara keçə bilərik.

Başqa bir yanaşma, daha az hərəkət edə biləcəyimizi ifadə edən ROM (hərəkət diapazonu) üzərində işləməkdir. Yarım təkan etmək, sinənin altına basketbol qoymaq və topa toxunarkən hərəkəti dayandırmaq yaxşı bir nümunədir.

Daha bir imkan, daha çox səy göstərərək ən çox əlavə dəyər gətirən hissəni yerinə yetirmək, cəlb olunmuş əzələləri mütərəqqi bir şəkildə uyğunlaşdırmaqdır.

Eksantrik fazada ən çox güc ötürmə qabiliyyətinə sahib olduğumuz üçün bu hissəni yerinə yetirməyimiz irəliləməyə səbəb olacaqdır.

Məsələn, çəkmə yerlərində, özümüzü qaldırmadan artıq asılmış olmağa başlaya bilərik - ən ağır hissəsi - və yalnız əksiklik hissəsini düzəldən, əksinə çəkisi azalır. Bir müddət sonra, 3-4 dəfə səy göstərmədən edə bildiyimiz zaman tam hərəkəti sınaya bilərik.

Unsplash-də Viktor Freitasın fotosu

Bir proqram qurmaq

Gündəlik qurmaq üçün təməllər

  • Bir həftədə neçə dəfə məşq etməliyəm?

Hamısına düzgün cavab yoxdur, amma deyim ki, bir başlanğıc üçün həftədə üç dəfə optimal başlanğıcdır.

  • Bir məşqdə neçə məşq edir?

Fikir həm çəkmə, həm də təkan hərəkətləri etməklə və bütün bədən əzələlərini cəlb etməklə tam bədənli bir məşq etməkdir, lakin əlbəttə ki, məsələn ayaqları üzərində üstünlük əldə edə bilərik. Məncə 6 məşq yaxşı bir həlldir, məsələn

  • çəkmə (çəkmə, yuxarı bədən)
  • ayaq qaldırır (əsas)
  • push-up (təkan, yuxarı bədən)
  • asma diz qaldırır (əsas) və ya squats (ayaqları)
  • iynələr (çəkmək, yuxarı bədən)
  • dips (itələmək, yuxarı bədən)

yaxşı bir başlanğıc ola bilər

  • Bir məşqdə neçə dəst və təkrarlama var?

Gördüyümüz kimi, bu məqsədlərdən asılıdır, lakin ən azı 3 dəst minimum hədddir. Təkrarlıqlar, güc və hipertrofiyanı fərz edərək, maksimum 10 maksimumdur.

Məsələn 3x6 chin-ups, hər biri 6 təkrarlama üçün 3 dəst deməkdir

  • Müəyyən günlərdə müxtəlif bədən hissələrini parçalayan daha az məşq edə bilərəmmi?

Bəli, bu şəkildə təşkil edə bilərik, ancaq bəzi riyaziyyat etmək, xüsusən başlayanda əlverişli deyildir, çünki ayda həftədə yalnız bir dəfə yuxarı bədəni yetişdirsək 4 məşq edəcəyik, hər məşqdə bunu edərik 16 dəfə olun, 400% çoxdur.

  • Dəstlər arasında nə qədər istirahət var?

Məqsədlərdən asılı olaraq başqa bir amildir, amma dözümlülüyümüzü hədəfə almırıqsa, hər dəst arasında 2-3 dəqiqə istirahət etməliyik, buna görə əzələlər bərpa edə bilirlər (dözümlülüyə diqqəti yönəltdiyiniz zamanın yarısı)

  • Üç dəqiqə hər dəsti gözləyir? Bu qədər uzun müddətdir məşq etməyimə vaxtım yoxdur!

Bəli, əgər bir çoxalma etsək, 6 məşq üçün 3 dəst yapırıq və hər məşq arasında 3 dəqiqə gözləsək çox uzun, ancaq "cütləşmiş dəstlər" adlandıraraq istirahət vaxtını iki dəfə azaltmaq üçün bir yol var.

Təcrübədə, ilk məşqini yerinə yetirmək və sonra ikincisinə keçmək əvəzinə, yalnız 90 saniyə gözləyən ikinci dəsti başlayırıq, çünki ikincisini yerinə yetirərkən müxtəlif əzələ qrupları və hərəkətlərindən istifadə edirik, buna görə də həqiqətən də istirahət edə bilərik. növbəti məşq edərkən əvvəlki məşqləri formalaşdırın. Beləliklə, işə düzəltmək üçün məşqləri (itələmək, çəkmək) alternativ etmək vacibdir və yuxarıda göstərilən siyahı onsuz da düzgün bir şəkildə dəyişdirilmişdir.

  • Proqramı birbaşa yerinə yetirməyə başlaya bilərəmmi?

Tamamilə YOX!

Hər fiziki fəaliyyətdə olduğu kimi, bədəni istiləşdirmək və səyləri rahat etmək üçün ehtiyac var.

Təlimlər əsas hadisədir, lakin əvvəl və sonra bir şey etməliyik. Ümumiyyətlə, tam bir məşq olmalıdır

  • Vücudumuz çalışır, ürəyimiz sürətlə istirahət vəziyyətinə hörmət göstərir və bir az tərləyirik. Burpees, atlama jakları, əsas məşqlərin daha sadə versiyaları və s. Buna nail ola bilərik. Ən azı 10 dəqiqə, ancaq yorulmadan, çünki əsas məşq üçün enerjimizi qorumaq istəyirik
  • Bilək dairələri, skapular təkan, çiyin boşalması, yan bükülmə və s. Kimi məşqləri ROM-ları idarə etmək üçün oynaqları hazırladığımız bir hərəkətlilik / rahatlıq mərhələsi
  • Əsas məşq
  • İşə cəlb olunan əzələləri uzatdığımız və "daha sakit" bir tempə qayıdacağımız yerdəyişmə / boşaltma mərhələsi
Unsplash-də GMB Monkey-nin şəkli

Tərəqqi

Necə və nə üçün inkişaf edəcəyik

  • Həmişə eyni miqdarda iş görməliyəm?

Xeyr, məqsəd bədənimizi öz həddinə qədər itələməklə, lakin müvəffəq etmədən rahatlaşdırmaq, qabağa bir addım atmaq və təkrarlamaqdır.

Bunun arxasında duran əsas konsepsiya "mütərəqqi aşırı yükləmə" dir, yəni məşqlər zamanı artan miqdarda stress qoymaq və əzələlərimizə və sinir sistemimizə (mərkəzi sinir sisteminə) "yenidən" yenidən baxmağa imkan verən "homeostazis" prosesini aktivləşdirmək deməkdir.

Beləliklə, əgər 4 çəkmə edə biləriksə sonra uğursuz olsaq, hər setdə 2 çəkmə etməyə başlaya bilərik, sonra 3 və bədənimiz uyğunlaşacaqdır. Başa düşmədiyi təqdirdə, eyni sayda qala bilərik və ya inkişaf edə bilməyincə bu prosesə kömək etmək üçün sadələşdirilmiş bir versiya hazırlaya bilərik.

  • Məşqlərdə necə irəliləyə bilərəm?

Müxtəlif imkanlar çoxdur, məsələn:

  • Dəstdə təkrarlama sayını artırın (5–5–5, 6–6–6, ...) və ya (5–5–5, 6–5–5, 6–6–5, 6–6–6) .. ). 3x5 = 5-5-5 qeyd edin. Statik bir mövqeyimizi saxlamağımız lazım olan izometrik məşqlər üçün vaxt artırın
  • dəstlərin sayını artırın (3x5, 4x5, ..)
  • Tətbiq edildikdə çəki istifadə edin, məsələn 5 kq, sonra digər 5 kq və s əlavə (3,5, 5 kq * 3x5, 10 kq * 3x5) çəkilmiş təkan nümunələri
  • məşqi çətinləşdirin, məsələn, tək ayaqlı təkan qaldırma
  • ROM-u gücləndirin, məsələn, paralettlərdən istifadə edərək təkan hazırlayın, buna görə sinə ilə daha dərinə getməliyik
  • vaxt dəyişdirmə, məsələn, çəkmələri daha yavaş etmək
  • növbəti məşq səviyyəsinə keçin (çəkmə → bir qolu çəkməyə hazırlıq)

Sadə qalmağım üçün məsləhətim, daha çox təkrar və çəkidən istifadə etməkdir

  • Mən ədədi adamam, buna görə inkişafımı necə izləyə bilərəm?

Birincisi, təlim məşğələlərinin nəticələrini yazmaq çox vacibdir, çünki şeyləri qiymətləndirməyə və diqqətimizi cəmləməyə kömək edə bilər, buna görə də bütün məşqlərin jurnalını aparmağı məsləhət görürəm.

Bəzi nömrələrdən istifadə etmək üçün bu təlimlərdən istifadə edərək bir məşqdə etdiyimiz bütün məşqləri yekunlaşdıraraq "təlim həcmi" anlayışından istifadə edə bilərik:

  1. Bir təkrarlama 1-ə bərabərdir
  2. Bəzi çəki istifadə olunursa, çoxaldılmalıdır
  3. İzometrik bir zamanlama 2 təkrar bölündükdə onun dəyərinə bərabərdir
  4. Bir eksantrik mərhələni etmək 3-ə bölünməlidir

Bir nümunə götürək

3x5 chin-ups → 15 5kg * 3x10 təkan açarları → 150 60s plank → 30 3x3 çəkmə eksantrik → 3
Ümumi məşq 15 + 150 + 30 + 3 = 198

Bu şəkildə təlimimizə "KPI" (əsas fəaliyyət göstəricisi) verə bilərik, necə tədricən yükləndiyimizi, əyləncəli bina qrafiklərimizi və s.

Digər zəruri amillər

Təlim müvəffəqiyyətin yalnız bir hissəsidir

  • Dincəlmək nədir?

Məşqlər arasında kifayət qədər yatmaq və istirahət etmək çox vacibdir, çünki vücudumuzun doldurulmağa və həddən artıq yüklənməyə və ya ən pis halda xəsarət almamağa vaxtı olmalıdır.

Beləliklə, gündə ən azı yeddi saat yatmaq, xüsusən məşqdən əvvəl və sonra həqiqətən vacibdir, əks təqdirdə yetərli məşq etmədən bütün səylərimizi təhlükə altına qoya bilərik.

  • Pəhriz haqqında nə demək olar?

Bu əsas mövzudur və bu barədə danışmaq üçün məlumatım yoxdur.

Deyə biləcəyim şey yaxşı yemək sağlamlıq üçün çox vacib deyil, bədənimizdə nəticələr görməkdir.

Əsasən, yalnız məşqlər etməklə deyil, xüsusən də masada oturanda məşq edirik. Buna görə ümumi tövsiyələrim, alkoqol, soda içkiləri, emal olunmuş qidalardan qaçınmaq və yandırılmış kaloriləri artırmaq üçün koşma və ya velosiped sürmək kimi bir sıra fəaliyyətlər etməkdir.

Üstəlik, əzələ qazanmaq və yağ itirmək istirahətdə yandırılmış kaloriləri də artıracaqdır, buna görə də davamlı məşq ilə sinerjidə yaxşı bir pəhrizin digər müsbət yan təsiridir.

Luis Quintero Unsplash-də

Nəticələr

Bədən çəkisi gözəl bir nizam-intizamdır və ümid edirəm ki, bu hekayə onu sınamaq istəyən hər kəs üçün asanlaşdıra bilər.

Sizi əmin edə bilərəm ki, düzgün öhdəliyi ilə nəticələr gələcək və sürətlə gələcək, çünki yeni başlayanlar üçün irəliləyiş çox sürətlidir. Bir düşünün, bir çəkməyi üçə qədər etmək çox böyük bir artımdır və günlərdə əldə edilə bilər!

Xüsusi suallarınız varsa sadəcə soruşun və cavablarını bilirəmsə kömək etməkdən məmnun olacaqsınız.

Xoşbəxt məşq!