Pilates sinifinizdən maksimum yararlanmaq üçün necə

Üstəlik, öyrəndiyiniz dərsləri məşqinizin qalan hissəsinə necə aparmaq olar.

Unsplash formasındakı foto

Ah, Pilates. Çoxlarının eşitdiyi məşhur bir məşq üsuludur, lakin tez-tez səhv başa düşülən üsullardan biridir. Xüsusilə Pilates mat dərsləri, çox asan, çox cansıxıcı və ya düşüncə olmadan yoga kimi hiss etdikləri üçün tez-tez pis bir rap alır.

Ancaq bilirdinizmi ki, bir neçə düzəlişlə, əzələlərinizi sınağa çəkən bir məşqə gedə biləcəksiniz? Və daha da yaxşı, Pilates dərslərinin digər məşqlərinizi və daha çoxunu inkişaf etdirmək üçün istifadə etdiyiniz kiçik düzəlişlər və tənzimləmə ilə dolu olduğunu bilirdinizmi?

Əvvəlcə ilk şeylər - Pilates sinifindən çıxmaq üçün nəyə ümid etməlisiniz? Pilates, əsas əzələləri gücləndirmək və bədənin qalan hissəsini tonlayarkən uyğunluğu yaxşılaşdırmaq üçün yaradılmışdır, buna görə də glutesinizi böyütmək və ya bicepslərinizi toplamaq üçün ümid edirsinizsə, Pilates çox təsirli olmayacaqdır. Bununla birlikdə, bu məşq məqsədləriniz olsa da, Pilates dərsləri sizə hələ də kömək edə bilər - daha sonra daha çox!

Beləliklə, indi nə gözlədiyinizi bildiyiniz üçün həm sinifdə, həm də xaricində Pilates təcrübənizdən maksimum faydalanmağın bəzi yollarını bölüşəcəyəm.

Nəfəs al

Nəfəs hər hansı bir məşqdə (və həyatda dürüst olaq) bu qədər vacibdir, amma Pilates-də xüsusilə vacibdir. Əksər müəllimlər sizə nəfəs almaq istəklərini verəcəklər - məsələn, "ayaqları çəkdiyiniz zaman nəfəs alın, onları uzatdığınız zaman nəfəs alın" - və vacib bir səbəbə görə orada oldular. Nəfəs alma əsas əzələlərinizi aktivləşdirir, xüsusən də artıq nüvəni aktivləşdirməyə çalışan məşqlərlə birləşir. Bu da digər məşq formaları edərkən nəfəsinizi daha şüurlu olmağınıza kömək edir, bu da öz növbəsində hərəkət etdiyiniz zaman əzələ qrupları arasında daha böyük əlaqə tapmağa kömək edəcəkdir.

Pilates dərsi zamanı və sonra nəfəs istəklərindən ən çox faydalanmaq üçün cəhd edin:

  • Qarın əzələlərini nəfəs aldığınız müddətdə dərinizin səthi altında cəlb etmək.
  • Nəfəs alma göstərilmirsə, təlimatçıdan tövsiyələrini istəyin.
  • Keçid! Ümumiyyətlə nəfəs aldığınız yerlə nəfəs almağa və ümumiyyətlə nəfəs aldığınız yerləri nəfəs almağa çalışın. Bədəninizdə hansı versiyanın daha yaxşı hiss olunduğuna diqqət yetirin.
  • Fərqli bir məşqə bir nəfəs nümunəsi əlavə edərək Pilates xaricində aparırıq. Məsələn, çömçə çarxında squats edərkən dizlərinizi bükdüyünüz və onları düzəldərkən nəfəs alın. Nə hiss etdiyini və fərq edə biləcəyiniz əzələ qrupları arasındakı əlaqələri zehni bir qeyd edin.

Hizalama

Hizalama, Pilates dünyasında çox danışılmış bir şeydir və sadəcə əzələlərinizin, sümüklərinizin və oynaqlarınızın optimal bir şəkildə hərəkət etməsinə icazə verməyi öyrənmək deməkdir. Düzgün uyğunlaşma vücudunuzun ağırlıqlarını təsirli şəkildə yığır və oynaqlarınızı əzilmədən hərəkət edir, bu da sərbəst və ağrısız hərəkət etməyə imkan verir.

Mən öz təcrübəmdən tez bir iş nümunəsi kimi istifadə edəcəyəm. İlk dəfə çömçə rafından istifadə edərək çömbəlməyə başladığımda çox diz ağrısı yaşamağa başladım. Güzgüdə özümü güzgüdə yoxladıqdan sonra dizlərimin ayaq barmağımdan aşağı əyildiyini və dizlərimi tərs istiqamətə çəkildiyini görmüşdüm. Beləliklə, çəkilərimi azaltdım və köçdüyüm zaman həqiqətən uyğunlaşmanı qorumağa başladım. Mənim üçün bu, mənim qövslərimi qaldırmaq və əyilmiş vəziyyətdə dizlərimi birbaşa ayaqlarımın üstünə qoydu.

Təxminən bir həftə hər məşq zamanı hizalanmaya diqqət etdikdən sonra diz ağrım yox oldu və ayaqlarım hər zamankindən daha güclü oldu. Pilates təlimlərim sayəsində problemi tez bir zamanda tapıb bədənimi tənzimləyə bildim və Pilates dərslərimdəki əzələ yaddaşı geridə qaldı. İndi hər sinifdə öyrəndiklərinizlə eyni şeyi edə bilərsiniz!

Hər Pilates sinifində aldığınız bu fantastik uyğunlaşdırma istəklərindən ən yaxşısını əldə etmək üçün cəhd edin:

  • Çətinlik çəkdiyiniz bir xüsusi hizalanma bölgəsini seçib bütün sinif boyu diqqətinizi yönəldin. Çiyin ayaqları varsa, dizlərinizin ayaq barmağınızın üzərində olduğundan əmin olun və ya sinənizi açıq qoyursunuzsa, üzərində işləməyinizə əmin deyilsinizsə, təlimatçıdan hərəkətinizi təhlil etməsini xahiş edin. və bəzi fikirlərinizi bölüşün.
  • Müəyyən bir məşqin hədəfə alındığı əzələyə diqqət yetirmək. Hədəf bölgəsindən əmin deyilsinizsə, təlimatçı ilə yoxlamaqdan çəkinməyin.
  • Pilates məşqləri və etdiyiniz digər məşqlər arasındakı oxşarlıqları hiss edin. Bəlkə onlar oxşar hiss edirlər və ya bəlkə də eyni qrup əzələləri işlədirlər. İndi Pilates'də öyrəndiyiniz hizalanma nişanlarını bu digər məşqə tətbiq edin. Dik oturma hərəkətləri edərkən düzgün pelvic uyğunluğunu qorumaq barədə düşünməyə cəhd edə bilərsiniz və ya ab məşq Velosipedində etdiyiniz kimi, həqiqi velosipeddə itburnu və dizlərinizi asanlıqla bükün.

Əsas

Döş əzələləriniz gün ərzində etdiyiniz hər bir hərəkətin əsasını təşkil edir və buna görə Pilates bunlara çox diqqət yetirir. Pilatesdə əsas, diafraqmadan pelvik döşəməyinizə qədər olan hər şeyi özündə birləşdirən altı əzələdən ibarət bir qrupdur. Bu əzələlər əymək, bükmək, hündür durmaq və bədəninizin ağırlığını dəstəkləyə biləcəyinizə əmin olur. Güclü, qalıcı və sabit olduqda, yaralanmalara qarşı güclü bir müdafiə meydana gətirirlər.

Fərqli Pilates məşqləri bədənin müxtəlif hissələrini hədəf alsa da, demək olar ki, hər biri müəyyən dərəcədə nüvəni əhatə edir. Həqiqətən Pilates təcrübənizdən ən yaxşısını əldə etmək üçün nüvənizi hər məşqin bir hissəsi kimi düşünməyi düşünün. Siz cəhd edə bilərsiniz:

  • Özünüzü sabitliyinizi itirdiyiniz və ya cansız olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman əsas əzələlərinizi cəlb edin. Bunun baş verməsi üçün ümumi bir yer, tərəfinizdə uzanan məşqlər, məsələn yan ayaqları qaldırma. Və burada bir işarə var - nəfəs almaq bu əzələləri cəlb etmək üçün əla bir yoldur!
  • Hər bir məşq zamanı nüvənizi cəmləşdirmək üçün bir sinif seçmək. Bədəninizin necə reaksiya verdiyinə və bəzi məşqlərin asanlaşmasına, bəzilərinin daha çətinləşdiyinə diqqət yetirin.
  • Pilates olmayan məşqlərinizi edərkən əsas diqqəti cəlb etmək. Bunu qaçış və ya bicep qıvrımları kimi əlaqəli görünən hərəkətlər edərkən edə bilərsiniz. Vücudunuzun necə hiss etdiyinə və bunun baş verə biləcəyi uyğunlaşdırmadakı kiçik düzəlişlərə diqqət yetirin. Bonus olaraq, bu da duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir və boşluğunuzu daha da gücləndirir!