Neyrokimyanı necə inkişaf etdirmək olar: Hissə 1 - Həyat tərzi təcrübələri

Günlərin çoxunu beyin üzərində düşünmək üçün çox vaxt keçirirəm.

Daha əvvəl bildirdiyim kimi, beynin növbəti sərhəd olduğunu və növbəti bir neçə il ərzində bir çox yenilik üçün platforma olacağına inanıram.

Beyin insan orqanının CPU-dur.

Beyin şüuru yaradan, hərəkətə gətirən və bizi bizi yaradan bir məftildir.

Düşünürəm ki, şəxsi neyrokimyamız və ya beynimizin ümumi sağlamlığı / funksiyası ümumi sağlamlığımızda, xoşbəxtliyimizdə və bu müasir dünyada təsirli bir insan olmaq qabiliyyətimizdə əsas rol oynayır.

Yəqin ki, bu yaxınlarda müzakirə edildiyini gördüyünüz bəzi tendensiyalar:

  • Yaşlı bir əhali var
  • Yaşlanma və xəstəlik səbəbiylə neyrodejenerasiya artır
  • Depressiya, narahatlıq və stres geniş yayılmışdır (xüsusilə gənc nəsildə)
  • Sosial media və internet yayılmaqdadır
  • Məhsuldarlıq və yaradıcılıq hər zamankindən daha çox mükafatlandırılır
  • Rəqabət etmək və ən yaxşısı olmaq üçün diqqət mərkəzində olmalısan
  • Yeni texnologiya qurğuları, məlumatların həddən artıq yüklənməsi və rəqəmsal həyatımızın bu qədər məşhur olması ilə həmişəkindən daha çox diqqəti cəlb edirik

Bu cərəyanlar hamısı bir ortaq məxrəci paylaşır.

Hamısı beyninizin sağlamlığına və fəaliyyətinizə təsir edən amillərdir.

Beləliklə, beyin sağlamlığını, fəaliyyətini və neyrokimyasını necə yaxşılaşdırmaq olar?

Şükürlər olsun ki, edə biləcəyimiz çox həyat tərzi seçimləri və müdaxilələr və bu məqsədə doğru çalışmaq üçün indi əlimizdə olan digər vasitələr / məsləhətlər var.

Bu seriyanın 1-ci hissəsi olacaq. 2-ci hissə, ictimaiyyətin gözü önünə gələn digər, daha saçaq alətlər və texnologiyalara baxacaqdır.

Dərin bir dalış götürək.

1. Qidalanma və yemək

Bəslənmə rejiminiz və hər gün qəbul etdiyiniz qidalar beyninizin sağlamlığına və ümumi neyrokimyama ciddi təsir edə bilər.

Səhv qidaları yeyin, beyin sisinə səbəb olan iltihaba səbəb ola bilərsiniz. Buraya şəkər, zərif karbohidratlar, trans yağlar, bitki yağları və işlənmiş ət kimi qidalar daxil ola bilər. Bu iltihab zamanla da qarışa bilər və sonradan həyatda müxtəlif xroniki xəstəliklərə yol aça bilər.

Ümumiyyətlə, ümumi sağlamlıq üçün ən uyğun pəhriz Aralıq dənizi pəhrizinə bənzəyir. Bunu Alzheimer xəstəliyinin başlanğıcını azaltmaq üçün klinik olaraq göstərilən MIND diyeti ilə qarışdırın. [1] [2]

Aralıq dənizi pəhrizi ümumiyyətlə müxtəlif çeşiddə meyvə / tərəvəz, tam taxıl, lobya, qoz-fındıq və toxum və zeytun yağlarından ibarətdir. Bura bir həftəlik balıq və yumurta suqəbuledici də daxil edilə bilər, ancaq qırmızı ətin məhdud qəbulu.

Aralıq dənizi diyeti çox bitki əsaslıdır. Tərəvəz, lobya və meyvələrin çeşidi bədəninizdə bioloji prosesləri gücləndirmək üçün təkcə vacib mikroelementlər təmin etmir, həm də kifayət qədər lif verir. Bu lif bir prebiotik rolunu oynayır və bağırsağınızdakı mikrobioma populyasiyasını qidalandırmağa kömək edir. Sağlam və müxtəlif mikrobiom sağlamlıq və beyin fəaliyyətinin açarıdır.

Aralıq dənizi pəhrizində bir sıra sağlam yağlar da var. Buraya zeytun yağından hazırlanmış doymamış yağlar daxildir. Buraya həm balıq, həm də qoz-fındıqdan olan Omega 3 yağ turşuları, vücudda iltihabı azaldır və beyin işinin yaxşılaşdırılmasına səbəb ola bilən poli doymamış yağ növü daxildir. Ən məşhur iki növ, EPA və DHA, balıq və tuna kimi balıqların əksəriyyətində tapdığınız şeydir, halbuki ALA (Alpha Linolenic turşusu) qoz-fındıq və toxumda olur. Omega 3 yağ turşuları da trigicerydes (qan yağ) aşağı.

Həftə ərzində az miqdarda arıq, qırmızı ətdən də ləzzət alın.

Süd, az miqdarda, məsələn, müxtəlif pendirlər və az yağlı qatıq kimi qəbul edilir. Yumurta eyni zamanda zülal və pəhriz kolinin böyük bir mənbəyidir. Kolin, hüceyrə membranları üçün vacib olan bir fosfolipid olan fosfatidilkolini və yaddaşa, əhval-ruhiyyəyə və əzələ nəzarətinə təsir edən asetilkolin sintez etmək üçün istifadə olunur.

İndi bu "Mind" pəhrizinə nəzər salaq.

MIND pəhrizi "Neurodegenerative gecikmə üçün Aralıq dənizi-DASH müdaxiləsi" anlamına gəlir.

Ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizinə qarşı olan MIND pəhriz, beyin işini yaxşılaşdırmaq üçün meyvələrə deyil, giləmeyvə yeməyə diqqət yetirir.

MIND pəhriz ilk növbədə aşağıdakıları yeməyə təşviq edir:

  • Yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər: Həftədə altı və ya daha çox porsiya verməyi hədəfləyin. Buraya kale, ispanaq, bişmiş göyərti və salat daxildir.
  • Bütün digər tərəvəzlər: Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən əlavə gündə ən azı bir dəfə başqa bir tərəvəz yeməyə çalışın. Nişastalı olmayan tərəvəzləri seçmək yaxşıdır, çünki onların tərkibində az miqdarda kalori var.
  • Giləmeyvə: ən azı həftədə iki dəfə giləmeyvə yeyin. Yayımlanan araşdırmaya yalnız çiyələk daxil olsa da, antioksidan faydaları üçün mavi, moruq və böyürtkən kimi digər giləmeyvə də istehlak etməlisiniz.
  • Fındıq: Hər həftə beş və ya daha çox fındıq almağa çalışın. MIND pəhrizinin yaradıcıları hansı növ qoz-fındıqın istehlak ediləcəyini dəqiqləşdirmirlər, lakin müxtəlif qidalandırıcılar əldə etmək üçün yediyiniz fındıq növlərini dəyişmək ehtimalı daha yaxşıdır.
  • Zeytun yağı: Zeytun yağını əsas yemək yağı kimi istifadə edin. Zeytun yağı ilə bişirilmənin təhlükəsizliyi barədə məlumat üçün bu məqaləni nəzərdən keçirin.
  • Bütün dənli bitkilər: Gündə ən azı üç porsiyon alın. Yulaf ezmesi, quinoa, qəhvəyi düyü, tam buğda makaron və 100% bütöv buğda çörəyi kimi bütün taxılları seçin.
  • Balıq: Həftədə ən azı bir dəfə balıq yeyin. Çox miqdarda omeqa-3 yağ turşularına görə somon, sardina, alabalıq, alabalıq, makaron kimi yağlı balıqları seçmək yaxşıdır.
  • Fasulye: Hər həftə ən az dörd yeməkdə fasulye daxil edin. Bura bütün lobya, mərcimək və soya lobya daxildir.
  • Quşçuluq: Həftədə ən azı iki dəfə toyuq və ya hinduşka yeməyə çalışın. Qeyd edək ki, qızardılmış toyuq MIND pəhrizində təşviq edilmir.

Aralıq dənizi pəhrizi və ya bir az fərqli MİD pəhrizi olsun, beyninizin sağlamlığını və neyrokimyanı yaxşılaşdırmaq üçün diqqət etməli olduğunuz bəzi ümumi əlavələr və istiqamətlər var. Bunu çətinləşdirməyin.

Bunları aşağıda bəzi nöqtə nöqtələrində cəmləşdirib bir neçə əlavə məsləhət əlavə edəcəyəm.

Yadda saxlamağın əsas yolları:

  • Əlavə edilmiş ŞƏRQİNİ YOXDUR
  • Sağlam bağırsaq mikrobiomi populyasiyasını dəstəkləmək üçün zəruri mikroelementlər (vitaminlər və minerallar) üçün çox sayda meyvə və tərəvəz. Gündə 30-40 qram lif götürməyi hədəfləyin.
  • Müxtəlif qidaları seçməyi hədəfləyin. Bu sizin üçün yaxşı olan bağırsaq mikrobiominuza müxtəliflik qatır!
  • Güclü antioksidanlar üçün mavi
  • Sağlam yağlar üçün fındıq / toxum və balıq (omeqa 3 yağ turşusu)
  • Diyet kolin, folat və B vitaminləri üçün yumurta.
  • Tünd şokolad, çay və qəhvə polifenol və flavonoidlərlə zəngindir
  • Mikrobiyanıza zərər verə biləcək bədii tatlandırıcılardan çəkinməyə çalışın.
  • Zerdeçal güclü iltihab əleyhinədir (daha yaxşı bioavailability / udma üçün piperin və ya qara bibər ekstraktı əlavə edin)
  • C, E, K, B6 vitaminləri və riboflavin, niacin, folat, maqnezium, kalium və sağlam yağların (Omega 3 yağ turşuları) yaxşı mənbəyidir.
  • Anti-oksidanlar və K vitamini olan brokoli və yaşıl, yarpaqlı tərəvəz yeyin

Şəxsi məhsullar

Yuxarıda verdiyimiz tövsiyələr ən çox insanlara uyğundur.

Lakin, bu sizin üçün fərdi olaraq ən sağlam seçim olacaq demək deyil.

Sağlamlığınızı bir addım atmaq və həqiqətən hansı qidaların sizi (bədən və beyin) yaxşı hiss etməyinizi müəyyənləşdirmək istəyirsinizsə bağırsaq mikrobiomuzun roluna nəzər salmaq istəyə bilərsiniz.

Bağırsağınızda yaşayan bakteriya və digər mikroorqanizmlərin növü, qidaların sizə necə təsir etdiyini və həqiqətən çox "sağlamlıq faydası" verdiyini müəyyən edə bilər.

Bağırsağınızda hansı mikrobioma populyasiyasının yaşadığını və bunun yediyiniz qidaya necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün Viome və ya Microba kimi xidmətlərə / şirkətlərə baxa bilərsiniz.

Bu başlanğıclar, tabure nümunəsini götürmək və geri göndərmək üçün istifadə etdiyiniz bir dəsti sizə göndərirlər. Bu nümunələri laboratoriyalarında analiz edir və bağırsağınızda nəyin yaşadığını dəqiq müəyyənləşdirir və bu məlumatlara əsaslanaraq fərdi qidalanma / qidalanma tövsiyələrini verirlər.

Bu, qida və bəslənmənin gələcəyi istiqamətindədir. Hər kəs fərqlidir, buna görə vücudunuzun və mikrobiomumun həqiqətən ehtiyacı olan şeylərə əsasən yeməlisiniz.

2. Yuxu

Yuxu, beyninizin sağlamlığını və neyrokimyamızı qorumaq və optimallaşdırmaq üçün başqa bir vacib amildir.

Əksər yetkinlərin ən yaxşı işləmələri üçün 7-9 saat yuxu tələb olunur. Ancaq bir daha deyirəm, bu, insandan insana dəyişir.

Görünür bugünkü cəmiyyətdə kifayət qədər yuxu almaqla mübarizə aparırıq və bu çox böyük bir problemdir.

Hamımız bilirik ki, hətta 1 və ya 2 gecə pis yuxu bizi əhval-ruhiyyəli, ləzzətli, əsəbi və “buludlu” edə bilər. Ancaq uzun müddət xroniki olaraq yuxu olmaması Alzheimer xəstəliyinə tutulma şansınızı artıra bilər.

Bəzi kiçik miqyaslı, ilkin tədqiqatlar göstərdi ki, hətta bir gecə pis yuxu beyindəki Beta-amiloid lövhə miqdarını 5% artıra bilər. Bu, pozulmuş beyin funksiyası və Alzheimer xəstəliyi ilə əlaqəli ola bilən bir proteindir.

Lazımi yuxu vaxtını (7-9 saat) əldə etməklə yanaşı, edə biləcəyiniz digər bir yaxşılaşdırma yuxunun keyfiyyətini artırmaqdır.

Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün tətbiq edə biləcəyiniz bir neçə tövsiyə:

  1. Gecə mavi işığı bloklayın. Mavi işıq televizor, kompüter və ağıllı telefon kimi əksər cihazlardan yayılır. Mavi işıq beyninizə hələ gündüz olduğunu söyləyir və melatonin istehsalını (Yuxu hormonu) maneə törədir və beləliklə dərin bir yuxu əldə etməyi çətinləşdirir. Cihazlarınızdakı mavi işıq filtrlərini yandırmaqla, mavi bloker eynəklərini taxmaqla (buradakı Swannies kimi) və ya sadəcə mümkün qədər ekranlardan uzaq olmaqla mavi işığı blok edə bilərsiniz.
  2. Saat 2-dən əvvəl kofein və ya digər stimulyatorları istehlak etməməyə çalışın. Kofein 5-6 saat yarı ömrü var. Bu o deməkdir ki, 5-6 saat sonra yenə də qan axınında kofein miqdarının yarısı var.
  3. Alkoqol içməyin. 1 və ya 2 standart içki ilə belə alkoqolunuz dərin yuxunuzu nə qədər məhv edə biləcəyinə təəccüblənəcəksiniz. Alkol yuxu rejiminizi əhəmiyyətli dərəcədə poza bilər.
  4. Bütün İşıq və SİZ çıxarın. Bu açıq olmalıdır. Otağınızın qaranlıq, sakit və sakit olmasını istəyirsiniz. Bu, ən keyfiyyətli yuxu əldə etməyə imkan verəcəkdir.
  5. Otağını sərinlədin. Otaq kifayət qədər havalandırma ilə 18-20 dərəcə istilikdə olduqda, insanların çoxu daha yaxşı yatırlar.
  6. Yatma vaxtına yaxın böyük yemək yeməyin. Bununla birlikdə, kiçik, qidalı qəlyanaltılar çox pis və ya faydalı olmaya bilər. [1]

Bu müdaxilələr mütləq sağlam və yüksək fəaliyyət göstərməyiniz lazım olan yuxu keyfiyyətini əldə etməyə kömək edə bilər. Təcrübə etməyə və sizin üçün ən yaxşısını görməyə dəyər.

Növbəti səviyyəyə yüksəltməyə can atırsınızsa, yuxu zamanı biometrik məlumatları toplayan bir cihaz və ya aşınan bir cihaz əldə edərək yuxu keyfiyyətinizi ölçməyə baxa bilərsiniz.

Yuxumu izləmək üçün Oura üzüyündən istifadə edirəm. Bizim Oura ring müəyyən bir yuxu vəziyyətində (məsələn, dərin yuxu, REM, işıq) nə qədər müddət olduğunuzu müəyyən etmək üçün bədən istiliyi, ürək dərəcəsi, ürək dərəcəsi dəyişkənliyi və hərəkət kimi məlumatlar toplayır və həm yuxu hesabınıza həm də "Hazırlıq" verir hər gün hesab.

Mən sadaladığım bəzi müdaxilələri bir-bir sınayabilirsiniz və həqiqətən Yuxunuzu daha yaxşı hala gətirdiyini müəyyən etmək üçün Oura ring kimi cihaz istifadə edərək ölçə bilərsiniz!

3. Məşq

Əksər insanlar məşqləri yalnız fiziki və ürək-damar sağlamlığınızı deyil, beyin sağlamlığınızı da yaxşılaşdırmaqla əlaqələndirirlər.

Ancaq məşq, mütləq beyninizi yaxşılaşdırmaq üçün ən sürətli və asan "hack" lardan biridir.

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşq BDNF-ni (beyin mənşəli neyrotrofik amil) təşviq edə bilər, eyni zamanda beyindəki struktur və fiziki dəyişikliklərə səbəb olmaqla yaxşılaşdırılmış idrak nəticələrinə səbəb olan gen ifadəsində dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Fiziki məşq həm də neyrodejenerasiyadan qoruyucu görünür. [1] [2]

Davamlı, uzun formalı aerobik məşq bu bilişsel fayda təmin edə bilsə də, tədqiqatlar göstərir ki, HIIT (Yüksək intensivlik interval təlimi) BDNF səviyyəsini daha da artıra bilər. Tədqiqatda deyilir ki, "Sağlam insanlarda məşq intensivliyi ilə kəskin məşqlərin BDNF səviyyələrinə müsbət qısamüddətli təsiri arasında xətti əlaqə görünür (yəni, yüksək intensivlik məşq protokollarından sonra ən yüksək BDNF səviyyələri bildirilir)". [3]

Beləliklə, hansı məşq ən yaxşısıdır? Münsiflər heyəti hələ də bunlardan kənarda qalır.

Ümumiyyətlə, ürək dərəcəsini artıran hər hansı bir məşqin beyniniz üçün də faydalı olacağı görünür. Həm uzun formalı aerobik məşqləri, həm də idman salonundakı HIIT və ya funksional dövrə məşqləri kimi daha intensiv məşqləri də daxil etməyə çalışın.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, hətta sürətlə gəzərkən həftədə 2 saat yaxşılaşdırılmış yaddaş çıxartdı. [4]

Nə gözləyirsən? İdmanla məşğul olun! Hər kəs məşğuldur, ancaq gündə 30 dəqiqə oturmaq üçün çox məşğul deyilsiniz. Bədəninizə və beyninizə yaxşıdır.

4. Meditasiya

Meditasiya və ya bir növ zehinlilik təcrübəsi davamlı olaraq çox sayda insanın sağlamlığını və rifahını yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir.

Uzunmüddətli və mürəkkəb fayda təmin edərkən əhval-ruhiyyədə və xoşbəxtlikdə dərhal dəyişiklik görmək hər kəsin gündəlik tətbiq edə biləcəyi bir şeydir.

Meditasiya və zehinlilik üçün ən çox yayılmış və dərhal faydalar bunlardır:

  1. Stresin və əlaqəli iltihab reaksiyasının azaldılması [1]
  2. Anksiyete, paranoyada, obsesif kompulsif davranışlarda azalma [2]
  3. Emosional sağlamlıq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdı
  4. Ali özünüdərk [3]
  5. Yuxunu yaxşılaşdırın

Bu, əsasən nəfəs aldığımız və bədənimizi və zehnimizi rahatlaşdıran, pik meditasiya edən beyin dalğası vəziyyətinə daxil olmağımıza imkan verir.

Meditasiya zamanı daxil etdiyiniz beyin dalğası alfa dalğa tezliyi (9-13 Hz) və ya teta vəziyyəti (4-8 Hz) ola bilər.

Bu beyin dalğası vəziyyətində neyronların böyük kütlələrinin beyin içərisində əlaqə qurma tezliyinə aiddir.

Alfa vəziyyətinə və ya teta vəziyyətinə girdiyimiz zaman bu əlaqə yavaşlayır, rahatlaşırıq və daha az narahat olur, daha yaradıcı düşünməyə başlayırıq, barışırıq və hərəkətlərimizi və düşüncələrimizi tamamilə dərk edirik. Əvvəlkindən daha çox "özümüz kimi" hiss etməyə başlayırıq. Bu, optimal sağlamlığımız və rifahımız üçün əlverişli bir dövlətdir.

Uzun müddətli düşüncə və ya zehinlilik praktikası müəyyən dərin nəticələr verə bilər. Bura beyindəki boz maddə sıxlığını yaxşılaşdırmaq, yaşla əlaqədar yaddaş itkisini azaltmaq və Alzheimer xəstəliyinin başlanmasının qarşısını almaq daxildir. Yalnız bu deyil, meditasiya epigenetik dəyişikliklərə, gen ifadəmizdə dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Bu, uzunömürlülüyümüzə və immunitet sistemimizə cavabdeh olan genləri yeniləyə bilər və iltihab üçün cavabdeh olan genləri tənzimləyir.

Bəs bu sehrli vərdişi gündəlik həyatda necə tətbiq etmək olar? Bu sadədir:

  1. Səslə idarə olunan düşüncə və zehinlilik seanslarından istifadə edən "Headspace" və ya "Sakit" kimi bir tətbiq yükləyin.
  2. Ardıcıl olun. Hər hansı bir vərdiş kimi, gündəlik bir neçə həftə ərzində gündə 5-10 dəqiqə məşq edin və sonra həftədə 3-4x atlast vərdişini qorumağa çalışın.
  3. Nəfəsinizə diqqət yetirin. 3-5 saniyə nəfəs almağa, 3-5 saniyə fasilə verməyə və 3-5 saniyə nəfəs almağa fokuslanın. Buna qutu nəfəsi deyilir, meditasiya edən beyin dalğası vəziyyətlərinə / tezliklərə girməyə kömək edəcəkdir.
  4. Ağlınızı təmizləyin. Bütün düşüncələri və mənfi söhbətləri beyninizdən çıxarın, amma buna görə özünüzü mühakimə etməyin. Özünüzü meditasiya arxasına baxaraq otağın küncündə özünüzü 3-cü şəxsdə təsəvvür etməyə çalışın. Olmaq istədiyiniz dövlət və şəxs haqqında düşünün.
  5. Rahat oturun, ayaqları keçdi. Lazım gələrsə, arada sinxronizasiya və ritm saxlamaq üçün özünüzə təkrarladığınız bir söz və ya "mantra" var.

Gözlərinizi açdıqdan sonra əmin-amanlıq və bədəninizi və zehninizi sakit bir zərf hiss etməlisiniz. Hamısını içinə çək.

Bunu etməyə davam edin və bu zəhmli təcrübənin bütün faydalarını yığmaq üçün yaxşı yola davam edirsiniz.

5. Minnətdarlıq və müsbət düşüncə

Bunu hər zaman eşidirsən.

Minnətdar olun. Pozitiv düşünün. Ardıcıl düşündüyünüz şeysiniz.

Bir çoxumuz "Bəli, tamam mate" deyə düşünün.

Ancaq bir vəziyyət haqqında mənfi düşündüyünüz zaman hər zaman səhv olduğu görünür.

Ancaq bunu dəstəkləyən bir sıra aktual elm ola bilər.

Minnətdarlıq, verilmiş hər şeyə və əlinizdə olan hər şeyə görə minnətdar və minnətdar olmaq anlayışıdır. Geri addım atmaq və həyatınızdakı bütün yaxşı şeyləri həyata keçirmək üçün güclü bir yoldur.

Tədqiqatlar göstərir ki, minnətdarlıq ardıcıl olaraq xoşbəxtlik səviyyəsini təxminən 25% artıra bilər.

Bir araşdırmada, Kaliforniya Universitetindən iki psixoloq tərəfindən, bütün iştirakçılardan müəyyən mövzulara diqqət çəkərək, həftədə bir neçə cümlə yazmalarını istədilər.

Bir qrup həftə ərzində baş verənlərə görə minnətdar olduqları şeylər haqqında yazdı. İkinci bir qrup, onlara xoş olmayan şeylər haqqında yazdı, üçüncü qrup isə onlara təsir edən hadisələr haqqında yazdı (müsbət və ya mənfi olmamalarına diqqət yetirmədən).

10 həftədən sonra minnətdarlıq haqqında yazanlar daha nikbin və həyatlarını daha yaxşı hiss etdilər. Təəccüblüdür ki, onlar daha çox məşq etdilər və ağırlaşma mənbələrinə diqqət yetirənlərdən daha çox həkimlərə baş çəkdilər.

Minnətdarlığın sağlamlığa faydası çoxdur, bunlar:

  1. Ümumi fiziki sağlamlığın yaxşılaşdırılması
  2. Əhval-ruhiyyəni, xoşbəxtliyi və ruhi sağlamlığınızı yaxşılaşdırın
  3. Münasibətlərin və sosial qarşılıqlı əlaqələrin yaxşılaşdırılması
  4. İmmunitet sisteminin yaxşılaşdırılması
  5. Depressiyanın aşağı səviyyəsi və daha yüksək özünə hörmət
  6. Daha sağlam həyat tərzi seçimləri etmək (idman, yaxşı yemək və s.)

Bəs bu faydaları əldə etmək üçün minnətdar olmaq və müsbət düşünmək vərdişini necə ən yaxşı şəkildə formalaşdıra bilərik?

Bir növ "Həyat üçün Əməliyyat Sistemi" olaraq minnətdarlıq və müsbət düşüncə tərzini düşünməyi xoşlayıram.

Vəziyyətlərə və problemlərə necə baxdığınıza dair məlumat verin.

Kimi üsullarla müntəzəm təcrübə yolu ilə daha da becərin.

  • Tanınmayan yaxınlarınıza təşəkkür məktubu yazmaq
  • Həyat səyahətiniz boyunca sizə bir şəkildə kömək etmiş və ya dəstəkləyən insanlarla ünsiyyət qurmaq üçün vaxt ayıraraq minnətdarlığınızı göstərin.
  • Bir təşəkkür jurnalını saxlamaq və gündəlik və ya həftəlik üçün minnətdar olduğunuz bir neçə şeyi yazmaq
  • Meditasiya - bu anın içində olmaq və həyatınızdan minnətdar olmaq üçün zehinlilik iclaslarından istifadə edin. O an minnətdar olduğunuz hər şeyi başınızdan keçirin.

Minnətdarlıq və müsbət düşüncə belə tez-tez diqqətdən kənarda qalır, lakin əgər onu inkişaf etdirməyi və həyat üçün Əməliyyat Sistemlərimiz kimi istifadə etməyə başlamağı öyrənsək, bu əsl oyun dəyişdiricisi ola bilər. Niyə hər şeyə müsbət baxış istəməzsən? 3

Düşüncələriniz reallığa çevriləcək və dünyada düşündüyünüz və hiss etdiyinizə uyğun hərəkət etməyə başlayacaqsınız. Bunun üstündə qalmaq vacibdir.

6. Əlavələr / qida dərmanları

Əlavələr və qidalandırıcı maddələr beyin sağlamlığını və neyrokimyanı yaxşılaşdırmaq üçün həyat tərzinizi və qidalanma rejiminizi artırmaq üçün istifadə edilə bilən əlavə vasitələrdir.

Şükürlər olsun ki, dünyada beyin sağlamlığını dəstəkləmək üçün bir dəstə əlavələr və təbii birləşmələr var.

Bunlara yeganə qidalanma vasitəsi kimi etibar etməyin və ya bəzi əlavə vitaminlər və ya otlar qəbul etməyiniz sizi sonsuz edəcək və beyninizi bütün təbii və bədii qüvvələrdən qoruyacağınız təəssüratı altında işləyin.

Bunları beyninizi qorumaq üçün ya dövri olaraq ya da adi bir şəkildə götürə biləcəyiniz və zamanla neyrodejenerasiyanın qarşısını almağa kömək edən az qoruyucu birləşmələr kimi düşünə bilərsiniz.

Onlar dərman dərmanları deyillər və mütləq xəstəliyi müalicə etmirlər. Alzheimers'i əvvəlcədən inkişaf etdirmisinizsə və ya beyin zədəinizin bir növü varsa, indiki ən yaxşı bahanız yenə də ənənəvi dərman və dərman dərmanları qəbul etməkdir.

Birincisi, bütün zəruri qida maddələrini qida ilə mümkün qədər çox almalısınız. Buna baxmayaraq həmişə mümkün olmadığını bilirik.

Omega 3 yağ turşularındakı çatışmazlıqlar, həmçinin Maqnezium və D vitamini kimi bəzi vitamin və minerallar Qərb dünyasında çox yaygındır. Yemək qəbulundan kifayət qədər mənbəyiniz olmadığını düşünürsünüzsə bunları əlavə etmək ağıllı ola bilər.

Bunu yoxlamağın bir yolu, qan işinizi mütəmadi olaraq həkimlərdə yoxlanılmasıdır. Əks təqdirdə yalnız həqiqətən təxmin edirsiniz və pulunuzu israf edə bilərsiniz.

Daha sonra, ümumiyyətlə təbiətdə olan, beyin sağlamlığının əsas aspektlərinə təsir göstərmək üçün klinik tədqiqatlarla göstərilən digər birləşmələrə baxmağa başlaya bilərsiniz. Otlardan göbələklərə qədər çiçək ekstraktlarına qədər hər şey.

Bura girdiyimiz yerdir.

Gücləndirmə, uzunmüddətli beyin sağlamlığını və yaddaşını artırmaq üçün yalnız ən yüksək keyfiyyətli, təbii nootropikləri ehtiva edən son tərtibatımızdır.

Bacardığımız yerlərdə hər bir tərkib hissəsinin patentli / əmtəə nişanlı versiyasını istifadə etdik, beləliklə onların yüksək saflığına və effektivliyini dəstəkləmək üçün yaxşı klinik bir dəlil olduğuna əmin ola bilərik.

Gücləndirmək haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, sadəcə veb saytımıza daxil olun.

Əks təqdirdə, burada kontrol edə biləcəyiniz bilişsel artırıcı əlavələr / nootropika haqqında başqa bir blog yazdım!

7. Yaradıcı problemin həlli, davamlı öyrənmə və yenilik

İş yerində tez-tez etdikləri işlərdə mütləq silah olan bir neçə yaşlı adamı görürsən. Onların neyrodejenerasyon əlaməti çox azdır və yenə də hər hansı bir bilişsel şouda sizi məhv edə bilər.

Bunun səbəbi, işləri ilə beynini stimullaşdırmaqda davam edən və yaradıcı və çətin problemləri nizamlı olaraq həll etməkdir.

Yaradıcı problemin həlli və daim yeni anlayışlar və ya fəaliyyətlərin öyrənilməsi beyindəki neyronlar arasında yeni əlaqələrin yaranmasına imkan verir. Bu daha çox beyin plastikliyi və ya neyro-plastiklik kimi tanınır. Yaşlandıqda da beynimiz böyümək, öyrənmək və yeni əlaqələr yaratmaq qabiliyyətinə malikdir.

Köhnə qayda "istifadə edin və ya itirin" mütləq beyinə tətbiq olunur.

Yaşlandıqca bu xüsusilə vacibdir. Beynimizi sağlam tutmaq və bilişsel tənəzzülün qarşısını almaq üçün ardıcıl olaraq yeni və mürəkkəb idrak vəzifələri ilə məşğul olmaq və yeni bacarıqlar öyrənmək istəyirik.

"Psixoloji Elmdə 2013-cü ildə edilən bir araşdırma, üç ay boyunca həftədə 16 saat orta rəqəmsal fotoşəkil çəkmə və ya yorğan kimi yeni və mürəkkəb fəaliyyət göstərən 60 yaşdan 90 yaşa qədər olan böyüklərin iş və uzunmüddətli yaddaş testlərində daha yaxşı nəticə qazandığını tapdı. krossvord oxumaq və oxumaq kimi daha çox tanış fəaliyyət göstərənlərdən daha çoxdur. ”

Görünən budur ki, mürəkkəb və yeni tapşırıqları təqdim etməyə davam etməklə beynimizə yeni əlaqələr qurmağa və yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərik, xüsusən yaşlandıqca.

8. Oruc

Oruc tutma sənəti və elmi son bir neçə ildə əsas tendensiya və səs-küyə çevrildi.

Hər şeydən çəki itirmək / bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq, beyin işini yaxşılaşdırmaq və xəstəlik ehtimalını azaltmaq üçün uzunömürlü genləri artırmaq və aktivləşdirmək. Oruc bunların hər birinə kömək edəcəyini vəd etmişdir.

Oruclu bir vəziyyətdə bədəndə meydana gələn ilk böyük dəyişiklik, bədənlərin əsas və seçilən enerji mənbəyi olaraq qlükoza deyil ketonların sərbəst buraxılması və istifadəsidir.

Oruc, qlükoza saxlayan anbarı tükəndirir, yağ hüceyrələrini qaraciyərə gedən yağları meydana gətirir və bu yağları enerji olaraq istifadə üçün ketonlara çevirir.

Bu təsirlər və bioloji yolların kaskadını tetikler.

Ən əsası, yeni bir sinir hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və yaddaş və öyrənmənin yaxşılaşdırılması üçün cavabdeh olan bir neyrotrofin olan beyin mənşəli neyrotrofik amil (BDNF) olan kritik bir proteinin stimullaşdırılmasıdır.

Oruc, eyni zamanda otofagiya, hüceyrələrin zədələnmiş molekulları və disfunksiyalı mitokondriyanı təmizlədiyi və ya çıxardığı bir metabolik bir prosesi stimullaşdırır.

Milli Yaşlanma İnstitutunun bir siniroloqu Mark Mattson və qrupu, oruc tutan siçanların, keton bədənində beta- artması ilə meydana gələn beyin mənşəli neyrotrofik amil (BDNF) adlı beyin kimyəvi maddəsində yüzdə 50 nisbətində bir artım olduğunu göstərdi. oruc zamanı yağ yandırarkən hidoksibutirat.

Beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün oruc tutma ilə bağlı aparılan tədqiqatların əksəriyyəti yalnız heyvan modellərində aparılsa da, daha çox araşdırma əldə edilərkən insanlara çox yaxşı tərcümə edə biləcək bir perspektivli bir müdaxilə kimi görünür.

Təcrübə və orucun bəhrəsini yığmaq üçün çox praktik bir yol, ara verməyən oruc kimi bir dövri bir yanaşma etməkdir.

Məsələn, həftədən 5 gün sonra, son 2 gündə çox aşağı kalori yeyə bilərsiniz. Yoxsa yemədiyiniz vaxtı günün yalnız 18-20 saatı ilə məhdudlaşdıra və istirahət üçün oruc tuta bilərsiniz.

Hər hansı bir şəxs üçün ən yaxşı yolu yoxdur, buna görə onu düzəltmək və sizə ən uyğun olanı görmək üçün bir az oynamağa ehtiyac ola bilər.

9. Dərin işlə məşğul olun

Bu axmaqlıqla aydın görünə bilər və həqiqətən də belədir. Ancaq indi həmişəkindən daha vacibdir.

Uzun müddət diqqət edə və "Dərin iş" edə bilmək əslində keyfiyyətli işin tamamlanması üçün vacibdir.

Dərin iş, Cal Newport tərəfindən "Dərin iş" adlı kitabında populyarlaşan bir termindir.

Müasir dünyamızda həmişəkindən daha çox diqqətimizi yayındırırıq. Ətrafımız, rəqəmsal həyatımız, iş yoldaşlarımız, hamımızın ən yaxşı işimizi və beyin fəaliyyətimizi əngəlləyən şeylərdir.

Tapşırıqların dəyişdirilməsi və yayındırılması, işlərdə və ya hər hansı bir idrak işinə gəldikdə, ümumi performans və çıxışı azaltmaq üçün göstərilmişdir.

Dərin getməyin faydalarını dəstəkləmək üçün bəzi elmlər də ola bilər.

Neyronlarınızı əhatə edən miyelin, elektrik impulslarının sinir əlaqələri arasında keçməsinə imkan verən bir növ izolyasiya rolunu oynayır. Daim, eyni yolları təkrar-təkrar stimullaşdıraraq, miyelin daha da güclənməsinə və qalınlaşmasına və zamanla bu əlaqələrin daha da möhkəmlənməsinə imkan veririk.

Dərinliyə getmək kifayət qədər sadə səslənir, amma niyə biz nadir hallarda bunu edirik?

Dərin işləməyinizə və beyninizdən daha çox şey əldə etməyinizə kömək edə biləcəyiniz bir neçə sürətli məsləhət.

  1. Dərin iş və ya diqqət mərkəzində olduğunuz müddətdə telefonunuzu söndürün
  2. Dərin işlədiyiniz müddətdə hər hansı bir sosial media tətbiqetməsini silmək və ya müvəqqəti olaraq aradan buraxın
  3. Əvvəlcə ən vacib vəzifələrinizi əvvəlcədən təyin edin və onları tamamlamayanadək tərk etməyin
  4. "Pomodoro texnikasından" istifadə edin. Bu, əsasən 5 dəqiqəlik fasilələrlə 25 dəqiqə iş müddətini bloklayan və zamanla alternativ olan vaxt idarəetmə üsuludur. Bu texnikanın xüsusiyyətləri haqqında başqa bir blogda yazacam. TimeChi-dəki dostlarımız, Pomodoro texnikasını dərin bir iş vəziyyətinə gətirməyə kömək edən bir parça aparat və proqram təminatı hazırladıq.
  5. Dərin işlədiyiniz müddətdə özünüzü xarici yayındırmalardan, yəni digər insanlardan təcrid edin. Sakit bir otaq tapın. Və ya təbiətə çıxın və diqqət edin.

Orada var.

Bunlar neyrokimya və ya beyin sağlamlığınız / fəaliyyətinizi ciddi şəkildə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə həyatınıza düzəliş və ya əlavə edə bilərsiniz.

Beyin sağlamlığını və neyrokimyanı yaxşılaşdırmaq üçün daha az ekzotik və saçaq yolları da var.

Psixodelika, dərman / dərman, nootrop peptidlər və EEG neyrofeedback, transcranial stimullaşdırma, beyin kompüter interfeysləri (BCI's) və işıq stimullaşdırılması (fotobiomodulyasiya) kimi metodlar.

Bunlara növbəti blog yazılarımda baxmağa başlayacağıq.

PS Bizim Enhance #nootropic artıq canlıdır!

Uzun müddətli beyin sağlamlığınızı və yaddaşınızı dəstəkləmək üçün təbii bir əlavə axtarırsınızsa, gücləndirmə sizin üçündür!

Bu yaxınlarda, Neuratech başlatma şirkətimdə flaqman nootropik fəaliyyətə başladıq.

Əlinizi bu məhsula almaq istəyirsinizsə, "MEDIUM20" kodunu ödəmə zamanı 20% endirim üçün istifadə edin.

Sosial əlaqələrimizi ziyarət edin və ya aşağıda bizimlə əlaqə saxlayın:

İnstagram: www.instagram.com/neuratech Facebook: www.facebook.com/neuratechaus Veb sayt: www.neuratech.com.au LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/neuratech/ Email: [email protected] .au